پنج مرحله برای غلبه بر افکار خودکشی
یادگیری نحوه زنده ماندن از بدترین حالت افسردگی.
افکار خودکشی می تواند بسیار دشوار باشد برای مقابله با آن و یا درک آن. گاهی اوقات آنها می توانند زودگذر باشند، اما گاهی اوقات آنها می توانند قوی تر یا فانتزی هایی باشند که امید را از درد ظاهرا غیرقابل تحمل به ارمغان می آورند. خوشبختانه راه هایی برای غلبه بر افکار خودکشی وجود دارد که می تواند شما را از آسیب زدن به خود و بهبودی دور کند.
اگرچه ممکن است فکر کنید که هرگز به آنها عمل نخواهید کرد، همه افکار خودکشی باید جدی گرفته شوند.
در اینجا چند نکته برای غلبه بر افکار درباره پایان دادن به زندگی شما وجود دارد.
1. خود را از خطر یا (اگر امن) خود را در جایی که هستی بکشید
افکار خودکشی می تواند در زمانی که شما در یک منطقه یا وضعیت بالقوه خطرناک هستید (در انتظار صاف کردن، رانندگی، ایستادن در بالکن یا نزدیک اسلحه، سلاح و یا دیگر اشیاء به طور بالقوه مضر) سخت ترین کار را تجربه کنید.
هنگامی که این اتفاق می افتد، حرکت فیزیکی یا برگشتن از منطقه یا وضعیت به منظور به حداقل رساندن پتانسیل اقدام به افکار خودکشی.
با داشتن سلاح یا داروهای اضافی در معرض خطر های غیر ضروری - از یک دوست یا اعضای خانواده بخواهید که آنها را نگه دارد یا آنها را دور نگه دارند.
2. تنفس خود را کاهش دهید
تداوم تنفس شما باعث کاهش سرعت ضربان قلب می شود و اکسیژن بیشتری را به مغز شما می بخشد و در عین حال توجه خود را از هرگونه افکار که دارد داشته باشید.
چند نفس عمیق را بکشید و برای بازپس گیری کنترل نفس خود، چهار ثانیه، چهار، چهار ثانیه نگه دارید، چهار بار تکرار کنید.
3. دوباره تمرکز کنید
راه های مختلفی برای انجام این کار وجود دارد و برخی ممکن است برای شما بهتر از دیگران کار کنند. به سمت دور کردن خود (به عنوان مثال، جابجایی توجه به سمت خود) از افکار منفی آسیب زدن به خودتان کار کنید.
A. تجسم
تمرکز بر تنفس می تواند کمک کند، به خصوص هنگامی که با تصویرسازی ترکیب شده است. تصور کنید رگهای شما پر از هوا هستند، دیافراگم شما افزایش و افتاده است. جزئیات بیشتری که اضافه می کنید، بهتر است.
اگر شمار نفس هایتان را شمردید، می توانید اعداد را نیز تجسم کنید.
برای برخی، تصور خود را در یک فضای امن و آرام، بودن با کسی که دوست دارید یا به دنبال ایمان خود می تواند کمک کند.
B. از احساساتت استفاده کن
چشمان خود را برای چند لحظه بسته و سپس آنها را باز کنید. تمرکز توجه خود را به آنچه در اطراف شما است.
سعی کنید توصیف آنچه را که می بینید به اندازه جزئیات - که بافت زمین، چه رنگ دیوار است، چه صدای شما می توانید بشنوید؟ تصور کنید یک صحنه را در یک کتاب بنویسید و آن را دقیق تر ببینید.
حواس های بیشتری که شما استفاده می کنید، بیشتر شما قادر خواهید بود تمرکز خود را دور از افکار دردناک قرار دهید.
C. آرامش عضلات
اغلب هنگامی که احساس می کنید عضلات خود را سفت و بدون تحقق آن می بینید. (شانه یا فک شما ممکن است انعطاف پذیر باشد، یا شما ممکن است دست خود را به مشت).
تمرکز بر آرامش عضلات خود را. سر خود را بگذارید و سعی کنید هر گروه عضلانی را که راه خود را پایین می آورند (چهره، فک، گردن، شانه ها، پشت، دست ها، پاها، گوساله ها و غیره) را بپوشانید.
شما می توانید از دستان خود برای ماساژ گردن یا شانه خود استفاده کنید.
4. رسیدن
اگر با استفاده از تکنیک های فوق به کاهش شدت افکار خودکشی کمک نکنید، وقت آن رسیده است. حتی اگر فکر نکنید که افکار آنقدر جدی هستند، درک کردن دیگران یک عادت خوب است که بتوانید وارد شوید. به جای تعطیل کردن و انزوا کردن خودتان را با افرادی که به آنها اهمیت می دهید احاطه داشته باشید. افرادی که به شما احتیاج دارند می خواهید کمک کنید - بگذارید آنها بدانند چه اتفاقی می افتد.
با یک Healthline یا یک دوست تماس بگیرید و به آنها توضیح دهید که شما در حال گذار از یک زمان خاص و خشن هستید و نیاز به حمایت آنها دارید.
دوستان و خانواده اغلب مردم را به عنوان آنها از بیماری هایی مانند سرطان و یا پس از عمل بهبود می یابند. همان نوع حمایت می تواند به شما در بهبود افسردگی کمک کند. شاید یک دوست می تواند شما را انتخاب کند یا در آن روز یا شب با شما بماند. ببینید که چگونه "رسیدن".
نگران نباشید و یا ترس از "قفل شدن" نگذارید که از دست رفتن و افکار خودکشی با دیگران جلوگیری کنید. انواع خدمات حرفه ای و سطوح مراقبت وجود دارد که می توانند کمک کنند. مانند درمان بیماری های دیگر یا صدمات، برای بعضی از بچه ها، مراقبت های بیمارستانی یک گام مهم و موقت برای بهبود است.
اگر به پشتیبانی فوری نیاز دارید، دریغ نکنید تماس بگیرید 911. ایمنی شما اولویت اول شماست و حرفه ای ها برای کمک وجود دارد. نگاه کنید به یک بحران.
5. خود را از بازیابی یادآوری کنید
بخشی از رفع افسردگی، یادگیری برای غلبه بر این نوع افکار و احساسات است، بدون اینکه خود را برای داشتن آنها پایین بیاورید.
به یاد داشته باشید که بازیابی ممکن است بسیاری از مردان افکار و احساسات مشابهی در رابطه با خودکشی داشته اند و جان سالم به در برده اند - حتی مردانی که سعی کرده اند چندین بار آنها را از بین ببرند، قادر به بهبودی بوده اند.
افکار خودکشی می تواند بسیار دشوار باشد برای مقابله با آن و یا درک آن. گاهی اوقات آنها می توانند زودگذر باشند، اما گاهی اوقات آنها می توانند قوی تر یا فانتزی هایی باشند که امید را از درد ظاهرا غیرقابل تحمل به ارمغان می آورند. خوشبختانه راه هایی برای غلبه بر افکار خودکشی وجود دارد که می تواند شما را از آسیب زدن به خود و بهبودی دور کند.
اگرچه ممکن است فکر کنید که هرگز به آنها عمل نخواهید کرد، همه افکار خودکشی باید جدی گرفته شوند.
در اینجا چند نکته برای غلبه بر افکار درباره پایان دادن به زندگی شما وجود دارد.
1. خود را از خطر یا (اگر امن) خود را در جایی که هستی بکشید
افکار خودکشی می تواند در زمانی که شما در یک منطقه یا وضعیت بالقوه خطرناک هستید (در انتظار صاف کردن، رانندگی، ایستادن در بالکن یا نزدیک اسلحه، سلاح و یا دیگر اشیاء به طور بالقوه مضر) سخت ترین کار را تجربه کنید.
هنگامی که این اتفاق می افتد، حرکت فیزیکی یا برگشتن از منطقه یا وضعیت به منظور به حداقل رساندن پتانسیل اقدام به افکار خودکشی.
با داشتن سلاح یا داروهای اضافی در معرض خطر های غیر ضروری - از یک دوست یا اعضای خانواده بخواهید که آنها را نگه دارد یا آنها را دور نگه دارند.
2. تنفس خود را کاهش دهید
تداوم تنفس شما باعث کاهش سرعت ضربان قلب می شود و اکسیژن بیشتری را به مغز شما می بخشد و در عین حال توجه خود را از هرگونه افکار که دارد داشته باشید.
چند نفس عمیق را بکشید و برای بازپس گیری کنترل نفس خود، چهار ثانیه، چهار، چهار ثانیه نگه دارید، چهار بار تکرار کنید.
3. دوباره تمرکز کنید
راه های مختلفی برای انجام این کار وجود دارد و برخی ممکن است برای شما بهتر از دیگران کار کنند. به سمت دور کردن خود (به عنوان مثال، جابجایی توجه به سمت خود) از افکار منفی آسیب زدن به خودتان کار کنید.
A. تجسم
تمرکز بر تنفس می تواند کمک کند، به خصوص هنگامی که با تصویرسازی ترکیب شده است. تصور کنید رگهای شما پر از هوا هستند، دیافراگم شما افزایش و افتاده است. جزئیات بیشتری که اضافه می کنید، بهتر است.
اگر شمار نفس هایتان را شمردید، می توانید اعداد را نیز تجسم کنید.
برای برخی، تصور خود را در یک فضای امن و آرام، بودن با کسی که دوست دارید یا به دنبال ایمان خود می تواند کمک کند.
B. از احساساتت استفاده کن
چشمان خود را برای چند لحظه بسته و سپس آنها را باز کنید. تمرکز توجه خود را به آنچه در اطراف شما است.
سعی کنید توصیف آنچه را که می بینید به اندازه جزئیات - که بافت زمین، چه رنگ دیوار است، چه صدای شما می توانید بشنوید؟ تصور کنید یک صحنه را در یک کتاب بنویسید و آن را دقیق تر ببینید.
حواس های بیشتری که شما استفاده می کنید، بیشتر شما قادر خواهید بود تمرکز خود را دور از افکار دردناک قرار دهید.
C. آرامش عضلات
اغلب هنگامی که احساس می کنید عضلات خود را سفت و بدون تحقق آن می بینید. (شانه یا فک شما ممکن است انعطاف پذیر باشد، یا شما ممکن است دست خود را به مشت).
تمرکز بر آرامش عضلات خود را. سر خود را بگذارید و سعی کنید هر گروه عضلانی را که راه خود را پایین می آورند (چهره، فک، گردن، شانه ها، پشت، دست ها، پاها، گوساله ها و غیره) را بپوشانید.
شما می توانید از دستان خود برای ماساژ گردن یا شانه خود استفاده کنید.
4. رسیدن
اگر با استفاده از تکنیک های فوق به کاهش شدت افکار خودکشی کمک نکنید، وقت آن رسیده است. حتی اگر فکر نکنید که افکار آنقدر جدی هستند، درک کردن دیگران یک عادت خوب است که بتوانید وارد شوید. به جای تعطیل کردن و انزوا کردن خودتان را با افرادی که به آنها اهمیت می دهید احاطه داشته باشید. افرادی که به شما احتیاج دارند می خواهید کمک کنید - بگذارید آنها بدانند چه اتفاقی می افتد.
با یک Healthline یا یک دوست تماس بگیرید و به آنها توضیح دهید که شما در حال گذار از یک زمان خاص و خشن هستید و نیاز به حمایت آنها دارید.
دوستان و خانواده اغلب مردم را به عنوان آنها از بیماری هایی مانند سرطان و یا پس از عمل بهبود می یابند. همان نوع حمایت می تواند به شما در بهبود افسردگی کمک کند. شاید یک دوست می تواند شما را انتخاب کند یا در آن روز یا شب با شما بماند. ببینید که چگونه "رسیدن".
نگران نباشید و یا ترس از "قفل شدن" نگذارید که از دست رفتن و افکار خودکشی با دیگران جلوگیری کنید. انواع خدمات حرفه ای و سطوح مراقبت وجود دارد که می توانند کمک کنند. مانند درمان بیماری های دیگر یا صدمات، برای بعضی از بچه ها، مراقبت های بیمارستانی یک گام مهم و موقت برای بهبود است.
اگر به پشتیبانی فوری نیاز دارید، دریغ نکنید تماس بگیرید 911. ایمنی شما اولویت اول شماست و حرفه ای ها برای کمک وجود دارد. نگاه کنید به یک بحران.
5. خود را از بازیابی یادآوری کنید
بخشی از رفع افسردگی، یادگیری برای غلبه بر این نوع افکار و احساسات است، بدون اینکه خود را برای داشتن آنها پایین بیاورید.
به یاد داشته باشید که بازیابی ممکن است بسیاری از مردان افکار و احساسات مشابهی در رابطه با خودکشی داشته اند و جان سالم به در برده اند - حتی مردانی که سعی کرده اند چندین بار آنها را از بین ببرند، قادر به بهبودی بوده اند.
https://headsupguys.org/five-steps-overcoming-suicidal-thoughts/