روزمره
گوشیم رو تو بی ار تی دزدیدند
حالم گرفته است
گوشیم رو تو بی ار تی دزدیدند
حالم گرفته است
امروز صبح تا ظهر خواب بودم. بعد از ظهر تمرین گیتار کردم و کلاس رفتم. توی مسیر کلاس افکار خودکشی داشتم. نگاه کردم که چه جور میشه خودم رو از پل بندازم پایین. قبل از کلاس وصیت نامه ام رو نوشته بودم.
غروب خواهرم باهام دعوا کرد. این دفعه سکوت نکردم و جواب دادم. به هم ریختم و افکار خودزنی داشتم. گریه کردم و تنفس شکمی انجام دادم.
امروز هم خدارو شکر تمام شد.
اولین اتفاقی که میخوام در موردش بنویسم
یک شب که تازه مادربزرگم فوت کرده بود و بابام ناراحت بود
یادم نمیاد که چی شد ولی احتمالا بین من و زهره دعوا شده بود
زهره گفت این .................+18
هرچی خواست در مورد من گفت به مامانم ولی من چیزی نگفتم یعنی شوک بودم که چه جوری خجالت نمیکشه و این حرفا رو میزنه
دومین اتفاق مترو برای خودم گردنبند خریدم و زهره گفت چرا خریدی، گفتم دلم میخواست و با پول خودم خریدم، گفت پول تو نیست و پول ماست. من با کارت سرکارم خرید کرده بودم. گفت چرا مامان پول بیمه تو رو داده، گفتم من خودم پرداخت کردم و مامانم برام ریخت و برو از مامان بپرس. خودم اومدم اتاق. به مامان گفت چرا زهرا گفته گواهینامه بگیرم با ماشن میرم سرکار، من پیاده و تیکه تیکه میرفتم. چرا ما مبل نداشتیم. چرا ویلا نمیخریم. چرا خونه ها رو یکی نمیکنیم.
من فقط خرج خورد و خوراکم رو مامان بابام میدند که برای زهره هم میدند.
خیلی شوک بودم و ناراحت از رفتاری که زهره باهام داشت.
سومین اتفاق مامانم هی اصرار که بریم بقیه پارچه رو بخریم که برات لباست رو بدوزم، چند بار گفتم نه ولی مامانم اصرار کرد و رفتیم. در حد فقط دو متر، فقط دو متر پارچه خریدیم. وقتی اومدیم خونه زهره دوباره دعوا که چرا خریدی و واجب نبوده. مامانم میگفت فقط دو متر پارچه است چرا اینجوری میکنی و زهره میگفت نمیفهمید که من چی میگم.دوباره داد و بیداد
هر دفعه قلبم میشکنه. وقتی باور کنم که خواهر میتونه اینجوری باشه این همه اسیب نمیبینم
دلیل رفتارهای زهره رو نمیفهمم، 27 سال سعی کردم نزدیک بشم و نشد. دیگه ول کردم. یک رابطه دو طرفه است و نمیتونی تنهایی درست کنی.
چهارمین اتقاق که یادم نره
دیروز صبح مامانم یازده صبح بیدارم کرد و داد و بیداد که چرا گواهینامه ات رو نمیگیری. چرا سرکار نمیری.چرا میخوابی.چرا سکوت میکنی و نگاه میکنی. گفتم به شما کار نداره و من اینجوری راحت ام. گفت افسردگی میگیری و اینجوری سرباری گفت اینجوری سرباری.
گفتم من سربار نیستم.
من همه خرج هام رو خودم میدم خودم پول دکترم . پول دارو، پول ازمایش، پول خوراکی، پول کیک تولد و پول پارچه و ....
من سربار نیستم
از مامانم توقع نداشتم. خرف سنگینی بهم گفت.
وقتی مجبورم کردید که ارشد بخونم نگران حال روجی من نبودید؟الان مهم شد؟ چون کاری که میخواید نکردم
وقتی برم سرکار و مستقل بشم، حرفایی که شنیدم از یادم نمیره و نباید یادم بره
بهتره یاد بگیرم که فراموش نکنم
اگر فراموش کنم و ببخشم، دوباره همون اتفاق برام میفته
یادم باشه که روزهای سختی باهام چه کردند و چه چیزهایی بهم گفتند
آیا می خواهید از آسیب رساندن به خود دست بردارید؟ درباره صدمه به خود و چگونگی احساس بهتر بدون آسیب رساندن به خود بیاموزید.
خودآزاری چیست؟
خودآزاری می تواند راهی برای مقابله با ناراحتی های عمیق و دردهای احساسی باشد. ممکن است به شما در بیان احساساتی که نمی توانید با کلمات بیان کنید ، کمک کند ، شما را از زندگی منحرف کند یا درد عاطفی را تسکین دهد. پس از آن ، احتمالاً احساس بهتری دارید - حداقل برای مدتی کوتاه. اما پس از آن احساسات دردناک برمی گردند و شما احساس می کنید که دوباره به خودتان صدمه می زنید.خودآزاری شامل هر کاری است که شما برای صدمه زدن عمدی به خود انجام می دهید. برخی از رایج ترین روش ها عبارتند از:
بریدن یا خاراندن شدید پوست شما
- سوزاندن یا سوزاندن خود
- ضربه زدن به خود یا ضربه زدن به سر
- مشت زدن یا پرتاب بدن به دیوارها و اجسام سخت
- چسباندن اشیاء به پوست شما
- جلوگیری از التیام عمدی زخم ها
- بلعیدن مواد سمی یا اشیاء نامناسب
چرا مردم به خود آسیب می رسانند
صدمه زدن به خود اغلب تنها راهی است که می دانید چگونه:
- با احساساتی مانند غم ، بیزاری از خود ، پوچی ، احساس گناه و خشم کنار بیایید
- احساساتی را بیان کنید که نمی توانید آنها را با کلمات بیان کنید یا درد و تنشی را که در درون خود احساس می کنید رها کنید
- احساس کنترل کنید ، گناه را از بین ببرید ، یا خودتان را تنبیه کنید
- حواس خود را از احساسات طاقت فرسا یا شرایط سخت زندگی پرت کنید
- به جای اینکه احساس بی حسی کنید ، احساس زنده بودن کنید یا به سادگی چیزی را احساس کنید
دلایل صدمه زدن به خود هرچه باشد ، مهم است بدانید که اگر می خواهید متوقف شوید ، کمک در دسترس است. شما می توانید روشهای دیگری را برای کنار آمدن با همه آنچه در داخل می گذرد بدون نیاز به آسیب رساندن به خود بیاموزید.
4)مراقبت از خود
در زمانی که افکار خودکشی وجود دارد ممکن است اهمیتی به خود و سلامت جسمی و روانی تان ندهید ولی این کار شما را در وضعیت بدتری قرار داده و تنش و ناراحتی شما را بیشتر کند .برای مراقبت از خود کارهای زیر را انجام دهید:
سعی کنید خوب بخوابید، به میزان کافی غذا بخورید، ورزش کنید و از مصرف الکل و مواد اجتناب کنید .برای این منظور می توانید یک برنامه روزانه برای خود درست کنید وتلاش کنید به آن وفادار باشید .برای مثال برنامه ریزی کنید در یک ساعت مشخص از خواب بلند شوید، سر ساعت خاصی به رختخواب بروید، برای صبح یا بعد ازظهر یک ورزش سبک را انجام دهید.
اگر مشکل جسمی دارید درصدد درمان آن باشید .علاوه براین، بیماری هایی مانند دیابت و یا مشکلات تیروئیداحتمال افکار خودکشی را افزایش می دهد
یکی از شایع ترین علل افکار خودکشی مشکلات مربوط به سلامت روان است .بنابراین، برای افسردگی، اضطراب، مشکلات مصرف الکل و مواد درمان بگیرید .گاهی مراجعه به پزشک کافی نیست و لازم است پیش یک متخصص بروید .بنابراین، اگر تحت درمان هستید ولی احساس بهبودی نمی کنید حتما آن را به پزشک تان بگویید تا وی ترتیب ارجاع شما را به یک متخصص بدهد
پرت کردن حواس
وقت افکار خودکشی به ذهنتان هجوم می آورد، کار دیگری انجام دهید و توجه خود را کاملا روی کاری که انجام می دهید تمرکز کنید .برخی کارهایی که می توانید انجام دهید درزیر آمده است:
- ورزش مثل قدم زدن،دویدن، دوچرخه سواری
- انجام کارهای خانه و یا باغبانی
- انجام سایر کارهای مورد علاقه مثل مطالعه، تماشای تلویزیون، رفتن به طبیعت، آشپزی، دیدار از دوستان
- انجام یک کار خلاقانه مثل نقاشی، عکاسی، نواختن موسیقی، نوشتن
- کمک به دیگران-مانند دادن غذا به پرندگان و انجام کارهای داوطلبانه
- تصویر سازی های ذهنی خوشایند مانند تصور جایی که همیشه دوست داشتید آنجا بروید و یا جایی که قبلا از بودن در آنجا لذت بردید
3)خودگویی مثبت
افسردگی شیوه تفکر را تغییر می دهد و باعث می شود که با یک عینک تیره تار به خود، دنیا و آینده نگاه کنید .اگر چنین عینکی به چشم دارید احتمالا فکر می کنید هیچ چیز بهتر نخواهد شد و هیچ راهی برای حل مشکلات وجود ندارد .ولی این افکار، صدای افسردگی شماست.آنها درست نیستند و نباید براساس آنها عمل کنید .افسردگی قابل درمان است و وقتی بعدها به این روزها فکر می کنید خوشحال خواهید شد که براساس افکار امروزتان عمل نکردید و زندگی کردن را انتخاب کرده اید .ابراین، یک فهرست از افکاری را که در زمان افسردگی و نا امیدی می توانید به خود بگویید، تهیه کرده و در بنچنین مواقعی با خود تکرار کنید .یادتان باشد که این فهرست را در زمانی که حالاتان خوب است، تهیه کنید .نمونه ای از این خود-گویی ها در زیر آمده است :
- من تابحال توانسته ام از پس مشکلاتم بربیایم، این را هم می توانم پشت سر بگذارم
- گذشت زمان کمک خواهد کرد
- خودکشی یک راه حل دائمی برای یک مشکل موقتی است
- خودکشی راهی است که برگشتی ندارد
- افسردگی می گذرد و حالم بهتر خواهد شد شیوه دیگر استفاده از این تکنیک آن است که در زمانی که احساس خوبی دارید یک نامه به خودتان بنویسید تا وقتی افکار خودکشی دارید آن را بخوانید.
گام اول -کاهش درد در گام اول،راه های کاهش درد را به مراجع آموزش دهید .این کار باعث می شود تامراجع آمادگی ذهنی برای مقابله شناختی با مشکلات راپیدا کند .در زیر تکنیک های مختلفی که به مراجع کمک می کند تا درد روانی خود را کاهش دهد آمده است .
1)آرام سازی خود
به مراجع آموزش دهید کارهایی را انجام دهد که به وی کمک می کند تا احساس بهتری پیدا کند .انواع مختلفی از از کارها ممکن است فرد را آرام کند ، مهم آن است که فرد از روشی استفاده کند که بیشترین تاثیر را برای او دارد .در زیر فهرستی از این موارد آمده است :
از حواس پنج گانه خودبرای رسیدن به آرامش استفاده کنید :
1 )بینایی :توجه خود را روی دیدن چیزهای خوشایند متمرکز کنید مانند طبیعت، نقاشی، تماشای فیلم یا برنامه مورد علاقه؛
2 )شنوایی-به موزیک، صدای طبیعت ، آواز پرندگان و ...گوش دهید؛
3 )بویایی-به بوهای خوشایند توجه کنید مانند بوی غذای مورد علاقه، بوی خاک نمناک، بوی گل ها و ...؛
4) چشایی –سعی کنید طعم غذا را حس کنید؛
5)لامسه –چیزهای نرم مثل چمن، پر پرندگان ...را لمس کنید
وقتی افکار خودکشی دارید کاری متضاد با چیزی که احساس می کنید انجام دهید .برای مثال وقتی احساس افسردگی می کنید دوست دارید تنها باشید .کار متضاد با آن ارتباطبرقرار کردن با دیگران است .یا وقتی دوست دارید در رختخواب بمانید و هیچ کاری انجام ندهید، سطح فعالیت تان را افزایش دهید .البته، سعی کنید فعالیت هایی را انجام دهید که به شما کمک می کند، احساس بهتری پیدا کنید .این فعالیت ها می تواند ورزش، تفریح و بازی باشد .در واقع سعی کنید بیشتر کارهایی را انجام بدهید که به شما انرژی می دهد و نه اینکه از شما انرژی بگیرد .
- انتظارات تان را از خود پایین بیاورید-گاهی زندگی مثل تقلا برای بالا رفتن از یک سربالایی طولانی و پرپیچ و خم می شود .ممکن است احساس کنیدخیلی خسته شده اید و دیگر توان ادامه دادن ندارید .بنابراین لازم است توقف کنید تا نفسی بگیرید و تجدید قوا کنید و سپس با انرژی بیشتر راه را از سر بگیرید .شما ممکن است انتظارات زیادی از خود و زندگی تان داشته باشید ولی بهتر است ، سرعت تان را کمی کنید، کمی استراحت کنید و بعد دوباره شروع کنید
- ارتباطات خود را حفظ کنید-سعی کنید ارتباطات خود را با اعضای خانواده و دوستان حفظ کنید یا بیشتر کنید، برای مثال به آنها تلفن کنید، ای میل بزنید و یا به دیدن آنها بروید و یا قرار بگذارید با هم به جایی بروید .علاوه براین، صحبت کردن در مورد دردی که احساس می کنید، به بهتر شدن حالتان کمک می کند .اغلب افراد وقتی احساس خود را با کسی درمیان می گذارند احساس بهتری پیدا کرده و کمتر احساس تنهایی می کنند.اگر تنها هستید و یا یادآور استفاده از حواس پنجگانه برای ایجاد آرامش5چیزی که می توانم ببینم4چیزی که می توانم بشنوم3چیزی که می توانم لمس کنم2چیزی که می توانم ببویم یا بچشم1نفس عمیق بکشید سپس فقط روی تنفس تان تمرکز کنید دوست ندارید در مورد مشکلاتتان با نزدیکانتان حرف بزنید و یا فکر میکنید آنها درد شما را نمی فهمند با یک مشاور یا روان شناس صحبت کنید .
- چیزهایی را که درگذشته به شما کمک کرده است به خود یادآوری کنید-بسیاری از افراد قبلا هم افکار خودکشی داشته اند .در مورد برخی چیزهایی که در گذشته به شما کمک کرده است تا احساس تان بهتر شود، فکر کنید .برخی مثال ها شامل باورو اعتماد به اینکه همیشه گذشت زمان کمک می کند، دسترسی به دوستان و خانواده، مراجعه به متخصص ، تبعیت از طرح امنیت، انجام چیزی که از آن لذت می برید، تنها نماندن، عدم مصرف مواد
افکار خودکشی وقتی پیش می آید که افراد وضعیت خود را به صورت زیر تجربه می کنند:
1.غیرقابل تحمل-موقعیت زندگیشان بقدری دردناک است که غیرقابل تحمل به نظر می رسد
2.بی پایان -به نظر می رسد که آن همیشه همینطور خواهد بود
3.غیرقابل فرار -به نظر می رسد هر کاری انجام دهند هیچ تغییری ایجاد نخواهد شد و تجربه اشان تغییر نخواهد کرد .
بنابراین، افکار خودکشی وقتی پیش می آید که فرد درد خیلی زیادی را تجربه می کند بدون اینکه منابع کافی برای مقابله با آن را داشته باشد. بنابراین دو راه برای پشت سرگذاشتن این زمان سخت وجود دارد:کاهش درد و افزایش و تقویت ظرفیت های مقابله ای.